肩膀抬不高，推拿松肩有妙招吗？

　　早上梳头时，胳膊抬到一半就举不上去；想拿橱柜里的调料，得借助工具才能勉强够到。不少人都被“肩膀抬不高”困扰，甚至因肩部僵硬、疼痛彻夜难眠。这种情况，多是肩部肌肉、肌腱出现磨损、撕裂等问题所致。通过科学推拿，可有效缓解肩部组织紧张，帮助肩膀恢复灵活度。

　　一、肩膀抬不高到底伤在哪里了？

　　（一）肩袖损伤

　　肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4条肌腱组成的“肌腱群”，围绕在肩关节周围，就像肩膀的“稳定带”一样，控制肩膀旋转、手臂抬起，当肩袖肌腱软组织受损时，就是肩袖损伤。频繁进行肩关节过度外展的活动，如举重、打羽毛球、网球、自由泳、仰泳，或突然提重物，都可能导致肩袖肌腱磨损，甚至发生撕裂。肩袖损伤患者在抬肩时，通常会感觉肩膀用不上力，或出现肩膀外侧刺痛，特别是抬到60°~120°时疼痛最明显。

　　（二）肩周炎

　　肩周炎也叫“冻结肩”，大多发生于50岁左右，且女性比男性更常见。它有一个明显特点，即肩关节各个方向活动都比较困难，这是因为肩关节囊发生粘连，就像关节周围的组织粘在一起，从而活动范围逐渐缩小。患者常感觉在穿衣服、梳头、转肩、向后背手等活动时比较困难，且夜间疼痛更重，严重影响睡眠。

　　（三）肌肉紧张粘连

　　久坐、保持一个姿势看手机或电脑，会导致肩膀周围的肌肉（斜方肌、三角肌等）一直处于紧张状态，长期如此，肌肉纤维会变得僵硬，肌肉之间、肌肉与筋膜之间还可能发生粘连，就像一根橡皮筋因长时间紧绷而失去弹性一样，肩膀就会抬不高。患者常感觉肩膀发紧、发僵，伴有酸痛感，尤其是伸展、旋转肩部时更明显。

　　（四）颈椎源性问题

　　颈椎和肩膀相邻，颈椎出现问题（颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等）也会压迫支配肩部的神经，如颈5、颈6神经，使肩膀出现肌肉无力、疼痛，从而影响肩膀抬高。患者常感觉肩膀活动受限、脖子酸痛、僵硬，甚至手臂发麻。

　　二、推拿松肩的妙招

　　（一）按揉斜方肌，打通肩膀“发力通道”

　　斜方肌是容易紧张的部位，一旦此处僵硬，会直接影响抬肩动作。

　　操作方法：坐直或站立，将对侧手的手掌心覆盖在肩膀上部的斜方肌上，按照顺时针方向慢慢按揉，力度以有轻微酸胀感但不疼痛为宜。每次按揉3~5分钟，两侧交替进行。这样可以使斜方肌的紧张纤维得到放松，为抬肩动作提供助力。

　　（二）点按关键穴位，激活肩部气血

　　按肩井穴和肩髃穴，可以快速缓解僵硬，促进肩部气血循环，推拿时以感觉酸胀感渗透到肌肉为宜。

　　肩井穴：位于肩胛区，第7颈椎棘突与肩峰最外侧点连线的中点。按压时用对侧手的拇指垂直点按，会感到有明显的酸胀，每次按压3~5秒后松开，过2秒再次按压，重复10~15次，可以有效改善肩膀僵硬、酸痛。

　　肩髃穴：位于肩膀外侧，肩峰前下方凹陷处。推拿时用拇指或食指按揉，稍微加重一些力度，每次按揉1分钟，可以有效激活肩部肌肉，增加肩膀活动范围。

　　（三）“滚法”松解深层肌肉，改善粘连

　　如果抬肩时有“咯噔”声，可能是肩膀有轻度粘连，通过“滚法”可以放松三角肌、肩袖肌群等深层肌肉。

　　操作方法：取坐位，将双手自然放松搭在肩膀上，用小鱼际（手掌外侧，小手指根部到腕部的肌肉）贴在肩部肌肉上，利用前臂的旋转和腕关节的屈伸，带动小鱼际滚动，力度由轻到重，按摩范围要覆盖肩膀前、外、后三个方向的肌肉，每次3~5分钟。此方法可以打破肌肉纤维粘连，促进肌肉弹性逐渐恢复。

　　（四）动态拉伸，巩固推拿效果

　　推拿结束后，可以搭配简单的动态拉伸训练，来巩固推拿效果，进一步扩大肩膀活动范围，防止肌肉再次粘连。

　　钟摆运动：保持身体稍微前倾，双臂自然下垂，然后让手臂像“钟摆”一样前后、左右慢慢摆动，动作幅度由小到大，以肩膀处不感觉疼痛为宜，每次摆动10~15次。

　　爬墙运动：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，将手臂贴紧墙面，用手指沿着墙面慢慢向上“爬”，直到抬高到活动的最大范围，以有轻微牵拉感为宜，保持5~10秒，然后再慢慢回到原来的位置，重复10次。

　　三、结语

　　肩膀抬不高虽然可以通过按摩推拿缓解不适症状，但也不能单纯依赖它，如果推拿1~2周仍然没有有效改善，或症状加重，则应立即前往医院就诊，通过专业治疗来解决问题。此外，即使肩部问题消失，也要注重日常的肩部护理，不要长时间保持同一个姿势，可以进行适量的肩部运动，预防肩膀再次抬不高。

　　■谭俊豪 广西中医药大学附属瑞康医院